4 дневная программа на максимальную массу


Построение мышечной массы. Сборка самых эффективных базовых и изолирующих упражнений вместе с 5 минутными "забиваниями" мышц.

Это тренировка для атлетов среднего уровня и выше, которые:
  1. Имеют опыт тренировки уже полгода и выше.
  2. Имеют понимание того, зачем и на какие мышцы влияют базовые упражнения. Имеют опыт правильного выполнения этих упражнений. Правильное отношение к тренировке.
  3. Знают, какие пропорции, в каких количествах нужно выполнять те или иные упражнения (базовые, некторые изолирующие).
  4. Имею представление о правильном питании бодибилдеров.
Перегрузка. Перегрузка важна для построения мышц. Дожимайте каждый подход до конца, до "отказа". Делайте каждый подход до конца, останавливаясь только если чувствуете, что следующий подход уже не сможете сделать. Но и не надо слишком перегружать себя. Цель - стимулировать рост мышц, а не уничтожить их.

Прибавляйте вес как можно чаще. Как только почувствуете, что уже можете спокойно делать 8-12 повторений на каждом подходе (чаще всего), то переходите на больший вес.

5 минут "добиваний" мышц. Для каждой группы мышц вы будете делать 5 минутный сжигательный тренинг. Это когда вы берет вес, с которым можете выполнить 12-15 повторений. В течение 5 минут делаете столько повторений, сколько позволят силы. То есть останавливаетесь ненадолго, чтобы передохнуть, отдышаться, затем сразу же начинаете выполнять следующий подход. Даже не подход, а продолжение уже начатого. Получается 5 минут - один подход с отдыхами в несколько секунд между повторениями.

5 минутный тренинг проводится в конце тренировки определенной группы мышц. Смысл в том, чтобы добить уже уставшие мышцы. Не особо увлекайтесь количеством повторений в эти 5 минут. Просто выжимайтесь на максимум, отдыхая только, чтобы выжить =)
День 1
Спина и Бицепс
Упражнение Подходов Повторений
Становая Тяга 2 5
Тяга Гантели Одной Рукой 3 8-12
Подтягивания Широким Хватом 3 10-12
Тяга Штанги В Наклоне 3 8-12
Тяга Сидя В Блочном Тренажере 5 Минут Добивания
Сгибания Рук На Скамье Скотта 3 10-12
Концентрированные Подъемы На Бицепс 3 10-12
Поочередные Сгибания Рук С Гантелями 5 Минут Добивания

День 2
Грудь и Трицепс
Упражнение Подходов Повторений
Жим Лежа 3 6-10
Жим Гантелей На Наклонной Скамье 3 8-12
Отжимания На Брусьях 3 Максимум
Кроссоверы На Блоке 3 12-15
Жим Гантелей Лежа 5 Минут Добивания
Французский Жим Лежа 3 8-12
Разгибания Рук с Гантелей Из-за Головы 3 8-12
Жим К Низу В Блочном Тренажере 5 Минут Добивания

День 4
Ноги (верх и низ)
Упражнение Подходов Повторений
Приседания Со Штангой 3 6-10
Жим Ногами 3 15-20
Гакк-Приседания 3 8-12
Разгибание Ног 5 Минут Добивания
Румынская Тяга 3 8-12
Сгибания Ног Лежа 5 Минут Добивания
Подъемы На Носки 3 10-15
Подъемы На Носки Сидя 5 Минут Добивания

День 5
Плечи, Трапеции и Предплечья
Упражнение Подходов Повторений
Жим Штанги Сидя 3 6-10
Жим Арнольда 3 8-12
Разведения Гантелей Стоя 3 10-15
Жим В Тренажере Смита 5 Минут Добивания
Тяга Штанги К Подбородку 3 8-12
Шраги Со Штангой или Гантелями 5 Минут Добивания
Сгибания Со Штангой 3 12-15
Держать штангу как при шрагах со штангой на время 5 Минут Добивания


Темы: Программы тренировок  
Ссылки: Источник

Перевод
Рейтинг:
7.8
Голосов: 60
Просмотров: 9225