Программа тренировок и питание от Кайла Лопеса


Любитель недели на bodybuilding.com расписал подробно свой режим тренировок и питания.

5 дней эффективного тренинга, 2 дня на отдых.


Изображения:

Kyle_Lopez_1.jpg
Kyle_Lopez_2.jpg


ТРЕНИРОВКА

День 1: Грудь

Жим лежа на наклонной скамье 4 сета по 12, 10, 8 и 6 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье 4 сета по 10 повторений
Жим гантелей лежа 4 сета до отказа (с рабочим весом)
Кроссоверы на блочном тренажере 4 сета до отказа
Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета до отказа

День 2: Ноги

Приседания со штангой 2 разминочных, 7 рабочих сетов по 20, 15, 12, 10, 10, 10 и 10 повторений
Выпады с гантелями 4 сета по 15 повторений на каждую ногу
Румынская становая тяг 4 сета по 10 повторений
Подъемы на носки сидя 4 сета по 15 повторений
Разгибание ног в тренажере 4 сета по 12 повторений
Жим ногами 4 сета по 20 повторений
Подъемы на носки осликом 4 сета по 12-15 повторений

День 3: Плечи

на кажд
Жим штанги стоя 2 разминочных сета, 5 рабочих по 20, 15, 12, 10 и 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 сета по 15 повторений
Разведение гантелей стоя 3 сета по 12, 10 и 8 повторений
Подъемы гантелей перед собой 3 сета по 12, 10 и 8 повторений на каждую руку
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 12, 10 и 8 повторений

День 4: Руки

Подъемы штанги на бицепс 4 сета по 10-12 повторений
Французский жим 4 сета по 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4 сета по 10-12 повторений
Разгибание рук с гантелей из-за головы 4 сета по 10-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс сидя 4 сета по 10-12 повторений
Жим к низу на блоке 4 сета по 10-12 повторений
Подъемы на бицепс на наклонной скамье 3 сета по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 сета до отказа

День 5: Спина

Тяга в блочном тренажере 4 сета по 10-12 повторений
Вертикальная тяга узким хватом 4 сета по 8-10 повторений
Вертикальная тяга широким хватом 4 сета по 10-12 повторений
Пулловеры 3 сета по 12-15 повторений
Подтягивания на перекладине широким хватом 3-4 подхода до отказа

День 6 и 7: Отдых

 

ПИТАНИЕ

3-4 литра воды в день.

 

Период набора массы:

Прием пищи 1

Пшеничный хлеб или хлеб с отрубями 2 куска
Яйцо 1 шт.
Яичный белок 1 шт.

Прием пищи 2

Протеин Gold Standard 100% Whey 3 ложки
Арахисовое масло 1 ст. ложка

Прием пищи 3

Куриная грудка 280-300 гр.
Картофель или сладкий картофель 150 гр.
Брокколи 90 гр.

Прием пищи 4

Протеин Gold Standard 100% Whey 2 ложки
Обезжиренное молоко 1 стакан
Банан 150 гр.

Прием пищи 5

Мясо с малым содержанием жира 280 гр.
Цельнозерновые макароны 60 гр.
Шпинат 90 гр.
Грибы 1 стакан

Прием пищи 6

Протеин Gold Standard 100% Whey

2 ложки

Рисовый пирог 1 шт.

Прием пищи 7

Творог обезжиренный

200 гр.

Виноград 60 гр.
Грецкий орех 15 гр.

 

Период сушки:

Прием пищи 1

Яйца 4 шт.
Яичный белок 1/2 стакана
Овсянка 3/4 стакана

Прием пищи 2

Протеин Gold Standard 100% Whey 2 ложки

Прием пищи 3

Куриная грудка 240 гр.
Болгарский перец 90 гр.
Брокколи 75 гр.

Прием пищи 4

Лосось 240 гр.
Спаржа 125 гр.

Прием пищи 5

Протеин Gold Standard 100% Whey 2 ложки
Овсянка 3/4 стакана

Прием пищи 6

Рыба

280 гр.

Рис 50 гр.
Брокколи 75 гр.


Темы: Программы тренировок   Питание  
Ссылки: Источник

Перевод
Рейтинг:
6.3
Голосов: 7
Просмотров: 862