100% тренировка для пауэрлифетеров


Методика тренировок для пауэрлифтеров и тех, кто хочет увеличить общую силу.

Эта тренировка не для наращивания мышечной массы. Она расчитана только на прибавление силы. Рост мышц возможен, но если вы преследуете цель нарастить мышечную массу, то лучше заниматься по программе бодибилдеров.

Расписание тренировок на неделю:

День 1 - Понедельник - Грудь и Спина
Грудь
Упражнение Сетов Повторений
Жим штанги лежа 5 См. инструкции ниже
Жим гантелей лежа 4 8, 6, 6, 4
Отжимания на брусьях с весом 4 4-6
Спина
Упражнение Сетов Повторений
Тяга в блочном тренажере сидя 5 10,8,8,8,6
Инструкции
Жим лежа: Разминка 10 повторений по 50% от максимального веса. 4 сета по 2-3 повторения 75-95% от максимального веса. Последний сет максимальный вес на 1 повторение

Вторник: День отдыха / Тренировка пресса

День 2 - Среда -Ноги
Ноги
Упражнение Сетов Повторений
Приседания со штангой 6 См. инструкции
Сгибание ног лежа 4 4-6
Разгибание ног 4 4-6
Подъемы на носки стоя 4 15
Инструкции
Разминка. 6 сетов полных. Первые 4 сета по 2-3 повторения 90% от максимального веса. 5 сет 1 повторение с макс. весом, 6 сет увеличьте ваш максимальный вес и попробуйте 1 повторение с этим весом.

Четверг: День отдыха / Тренировка пресса

День 3 - Пятница - Плечи и Трицепсы
Плечи
Упражнение Сетов Повторений
Армейский жим 4 6
Жим на наклонной скамье 4 6
Подъемы гантелей перед собой (одновременно обеими руками) 4 8
Трицепсы
Упражнение Сетов Повторений
Жим лежа узким хватом 4 10, 8, 6, 4
Французский жим 4 6-8

 

День 4 - Суббота - Ноги
Ноги
Упражнение Сетов Повторений
Становая тяга 6 6-8
Сгибания ног 4 10
Выпады в машине Смита 5 6 каждой ногой
Подъемы на носки стоя 5 10-15

Воскресенье: Отдых



Темы: Программы тренировок  
Ссылки: Источник

Перевод
Рейтинг:
4.8
Голосов: 6
Просмотров: 615