Программа на массу для новичков на 20 недель


тренировочный план для новичков

 

Проблема в том, что вы только начали заниматься, а ошибки неизбежны. Эта программа тренировок создана в целях максимального направления на верный курс будущих качков. Не тратьте время зря в зале, как многие новички.

Программа на рост мышц на первые 20 недель в зале. Она состоит из 3 уровней.

Уровень 1 - Нервно-мышечная адаптация:

Вес и нагрузка умеренные. На этой стадии основной целью является привыкание за 4 недели к упражнениям, изучение упражнений, развитие привычки ходить в зал по расписанию, не пропускать занятия. Вы будете тренироваться только 2 раза в неделю.

Уровень 2 - Формирование хорошей физической подготовки и мышц:

Следующие 4 недели вы будете тренироваться уже 3 раза в неделю. Вы будете выполнять максимальное количество подходов (сетов). Начнете прибавлять в силовых показателях и мышечной массе.

Уровень 3 - Максимизация усилий, полноценный тренировочный режим:

Этот этап длится 12 недель с 4 тренировками в неделю. Формат будет верх/низ тела. Вы войдете уже в традиционный режим тренировок бодибилдинга без типичных для новичков ошибок и т.д.

Необходимо понимать, что если написано выполнять 10 повторений, то это значит, что нужно выполнить эти 10 повторений с таким весом, чтобы 11-ое повторение вы уже не смогли сделать.

Уровень 1

Внимание: дни тренировок даны в качестве примера. Вы можете заниматься в любой удобный день. Но соблюдайте перерыв хотя бы в 1 день между тренировками.

Уровень 1
Тренировка A
Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой 2 10
Жим лежа 2 10
Румынская становая тяга 2 10
Тяга штанги в наклоне 2 10
Армейский жим 2 10
Французский жим 2 10
Сгибание рук с гантелями 2 10
Подъемы на носки сидя 2 10
Скручивания 2 10

 

Уровень 2

Внимание: дни тренировок даны в качестве примера. Вы можете заниматься в любой удобный день. Но соблюдайте перерыв хотя бы в 1 день между тренировками.

Уровень 2
Тренировка A
Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой 3 10
Жим лежа 3 10
Сгибания ног лежа 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Армейский жим 3 10
Французский жим 3 10
Сгибание рук на скамье Скотта 3 10
Подъемы на носки сидя 3 10
Скручивания 3 10

 

Уровень 2
Тренировка B
Упражнение Сеты Повторения
Румынская становая тяга 3 10
Жим ногами 3 10
Разведение гантелей лежа 3 10
Подтягивания на перекладине 3 10
Разведение гантелей в наклоне 3 10
Отжимания на брусьях 3 10
Сгибание рук "молот" 3 10
Шраги с гантелями 3 10
Наклоны в сторону с гантелей 3 10

 

Уровень 2
Тренировка C
Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой 3 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
Сгибания ног лежа 3 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 10
Жим Арнольда 3 10
Жим к низу на блоке 3 10
Сгибание рук с гантелями 3 10
Подъемы стоя на носки 3 10
Планка 3 60 секунд

 

Уровень 3

Внимание: дни тренировок даны в качестве примера.

Уровень 3
Тренировка A
Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой 3 10
Разгибания ног в тренажере 3 10
Сгибания ног лежа 3 10
Подъемы на носки сидя 3 15
Скручивания на наклонной скамье 3 15-25
Шраги со штангой 3 10

 

Уровень 3
Тренировка B
Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа 3 10
Сгибание рук на скамье Скотта 3 10
Армейский жим 3 10
Отжимания на брусьях 3 10
Подтягивания на перекладине 3 Сколько возможно
Подъемы штанги на бицепс 3 10

 

Уровень 3
Тренировка C
Упражнение Сеты Повторения
Румынская становая тяга 3 10
Приседания со штангой 3 10
Жим ногами 3 10
Подъемы стоя на носки 3 10
Планка 3 60 секунд
Шраги с гантелями 3 10

 

Уровень 3
Тренировка D
Упражнение Сеты Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Жим Арнольда 3 10
Жим лежа узким хватом 3 10
Подтягивания на перекладине 3 Сколько возможно
Сгибание рук с гантелями 3 10


Темы: Программы тренировок  
Ссылки: Источник

Перевод
Рейтинг:
8
Голосов: 9
Просмотров: 938