Сжигание жира + сохранение мышц (6 дней)


сушка тела

Эта программа расчитана на людей, которые закончили набирать массу, и у которых осталась жировая прослойка, от которой они хотят избавиться. 6-и дневная тренировка, из которых 3 - дни кардионагрузок, 3 - силовой тренинг. 1 день дается на отдых. Выбор кардио исключительно ваш. Вы можете выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг или же тренироваться с малой интенсивностью.

Важнее всего здесь диета! Поддерживайте дефицит в 500 калорий в день от вашей нормы.

Понедельник - Грудь и Трицепс
Грудь
Упражнение Сеты Повторения
Жима гантелей лежа 4

8, 8, 6, 6

Жим на наклонной скамье 4

8, 8, 6, 6

Кроссоверы на блоке 4

8

Трицепс
Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа узким хватом 4 8
Французский жим 4 8
Жим к низу на блоке 4 8
Заметки:
Каждую неделю меняйте жим гантелей лежа на жим штанги лежа и жим на наклонной скамье со штангой на жим гантелей на наклонной скамье.

 

Вторник - Пресс и Кардио
20 минут упражнений на пресс. Затем 1 час малоинтенсивной кардио тренировки или 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга.

 

Среда - Спина и Бицепс
Спина
Упражнение Сеты Повторения
Подтягивания широким хватом 4

8 (медленно)

Вертикальная тяга узким хватом 4

8, 8, 6, 6

Тяга в блочном тренажере сидя 4

8

Бицепс
Упражнение Сеты Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 8, 8, 6
Подъемы на бицепс на наклонной скамье 3 8
Сгибания рук на скамье Скотта 3 8
Заметки:
Если у вас не получается подтягиваться на турнике 8 раз широким хватом, то замените это упражнение на вертикальную тягу широким хватом.

 

Четверг - Пресс и Кардио
20 минут упражнений на пресс. Затем 1 час малоинтенсивной кардио тренировки или 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга.

 

Пятница - Ноги и Плечи
Ноги
Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой 4

8

Румынская становая тяга 4

8

Сгибания ног лежа 3

8, 8, 6

Разгибания ног в тренажере 3

8, 8, 6

Подъемы на носки стоя 4

15, 12, 10, 8

Плечи
Упражнение Сеты Повторения
Армейский жим 4 8, 8, 6, 6
Разведение гантелей стоя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 8

 

Суббота - Пресс и Кардио
20 минут упражнений на пресс. Затем 1 час малоинтенсивной кардио тренировки или 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга.

 



Темы: Программы тренировок   Как похудеть, сушка  
Ссылки: Источник

Перевод
Рейтинг:
8
Голосов: 3
Просмотров: 1380