От 0 до 100 отжиманий


Небольшой совет:

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость.

Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы. Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке или с дополнительным весом.

Если же вы все-таки решили увеличить выносливость, а не силу мышц, то читайте программу ниже.


Изображения:

faza 3.jpg
faza 4.jpg
faza_1.jpg
faza_2.jpg



Видео:



Если вы уже можете делать хотя бы 10 отжиманий, то начните с 3 пункта.

Сколько же времени это займет? Ну это зависит от вашего возраста, веса, питания, ген и т.д. Но расчитывайте на 3-12 месяцев (когда вы сможете делать 100 отжиманий за 1 подход).

Правило №1!
Чтобы отжиматься больше, можно для начала сбросить лишний вес. Лишние килограммы - это якорь, который держит вас, мешает отжиматься больше. Хотите "толкать землю" больше? Похудейте.

Итак, поехали:

Фаза 1:

Для этой фазы идеально подойдет газовая плита или что-то на уровне ее (по высоте). Опираетесь на нее руками (руки на уровне плеч) и начинаете отжиматься. Вам нужно достичь показателей в 5 подходов по 20 раз. Можете тренироваться каждый день, но лучше давать мышцам восстановиться и тренироваться через день.

Фаза 2:

Отжимания на коленях. Отожмитесь сколько можете и начните делать другой подход. Отдых между подходами должен быть примерно 2 минуты. Сделайте 5 подходов.

Занимайтесь 3 раза в неделю, пока не достигните 20 повторений в каждом из 5 подходов. Затем начинайте фазу 3.

Фаза 3:

Примите упор лежа. Начните делать отжимания уже без помощи колен, опираясь лишь на руки и ступни ног. Сделайте хотя бы 1 раз, а остальные 19 добейте отжиманиями на коленях, как в фазе 2. Постепенно увеличивайте количество реальных отжиманий, тренируясь 3 раза в неделю, пока не сможете отжиматься 5 подходов по 20 раз.

Затем следует фаза 4.

Фаза 4:

В фазе 4 только 2 тренировки в неделю: понедельник и четверг.

В понедельник вы будете делать с рюкзаком, наполненным грузом (книгами и т.д.) в 20% от массы тела.
5 подходов по сколько сможете. Можете добивать до 20, но не обязательно.

А в четверг будете делать 5 подходов по 100 раз. Да да, по 100 раз. Начните делать без помощи колен, а когда уже не сможете больше, начните делать на коленях (как в фазе 3).

Фаза 5:

На самом деле, 5 фазы нет =) Автор коварно обманул нас. Но 5 фазой могут быть ваши регулярные попытки сделать 100 отжиманий.

Темы: Программы тренировок  
Ссылки: Источник

Перевод
Рейтинг:
6.8
Голосов: 6
Просмотров: 675