Жим гантелей на наклонной скамье


Назначение упражнения:

Жимы гантелей под углом в 30, 45 и даже 70 градусов предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на верхнюю часть груди. Стоит отметить, что увеличивая наклон скамьи (вверх) вы не только увеличиваете процент нагрузки на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно не перестараться.

Видео:

  1. Видео 1

  2. Видео 2



Инструкции по выполнению:

  1. Сядьте на скамью, положите на пол 2 гантели, раздвинув ноги и поставив гантели рядом на полу между ступней.
  2. Возьмитесь руками за ручки гантелей. Оторвав таз от скамьи, выполните становую тягу с гантелями (удерживая спину прямой, поднимите гантели за счет силы ног и выпрямитесь в полный рост, удерживая гантели на прямых руках внизу).
  3. Сядьте на скамью, поставив гантели себе на бедра.
  4. Лягте на скамью с наклоном в 30-45 градусов, одновременным слаженным и четким движением взяв гантели на грудь.
  5. Выжмите гантели вверх, соединив их между собой. Направив ладони навстречу друг другу в конце движения, вы больше сократите мышцы груди, а удерживая кисти ладонями вперед, вы сможете работать с более простой техникой и соответственно использовать более тяжелый вес (что важнее).
  6. Максимальной амплитудой можно травмировать и постепенно разрушить плечевые суставы, получить растяжение мышц и связок. Остановите движение снарядов вниз, когда локти будут согнуты под углом в 90 градусов или на пару сантиметров ниже (но не более). Затем верните снаряды на исходную позицию. Это позволит работать с большими весами в щадящем суставы режиме.
  7. Сгибайте руки таким образом, чтобы локти "смотрели" строго в стороны. Это поможет уменьшить нагрузку на трицепсы.
  8. Сделав мощный выдох, энергично выжимайте гантели вверх. Перемещайте вес строго по прямой линии так, чтобы финишная точка жима оказалась строго над верхом груди.
  9. В отличие от жима штанги на наклонной скамье, в этом упражнении практически не участвуют широчайшие мышцы спины. Избегайте приподнимания таза, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.


Мышцы:
Оборудование: Гантели  
Автор: Юрий Спасокукоцкий
Ссылки: Источник
Рейтинг:
Голосов: 6
Просмотров: 1170