Скручивания


Назначение упражнения:

Прокачка верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса. Базовое упражнение.


Изображение:

skruchivaniya.jpg


Инструкции по выполнению:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
  2. сфокусируйте взгляд на потолке.
  3. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
  4. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
  5. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
  8. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.


Пропорции:



Дополнительная информация:

  1. Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  2. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  3. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  4. На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  5. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.


Мышцы:
Оборудование: Отсутствует  
Автор: MasterTela
Ссылки: Источник
Рейтинг:
Голосов: 23
Просмотров: 942