Приседания со штангой


Назначение упражнения:

Прокачка квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодиц. Масса и объем всех мышц бедра. Базовое упражнение.


Изображение:

prisedaniya_so_shtangoy.jpg


Инструкции по выполнению:

  1. Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
  2. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
  5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
  6. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.


Пропорции:



Мышцы:
Оборудование: Штанга  
Автор: MasterTela
Ссылки: Источник
Рейтинг:
Голосов: 9
Просмотров: 1365